THỞ VÀ THIỀN
Đỗ Hồng Ngọc
Tác phẩm của Đỗ Hồng Ngọc
Tôi đến với Thiền rất trễ. Trước đó, những năm hai mươi tuổi tôi cũng có đọc thiền, biết thiền qua sách vở, qua Krishnamurti, Suzuki, thầy Minh Châu, thầy Nhất Hạnh… nhưng đọc để biết, để có kiến thức thế thôi. Tôi cảm thấy thiền là cái gì đó huyền bí xa vời, có phần như mê tín dị đoan nên chỉ “kính nhi viễn chi”. Tôi là một bác sĩ, hơn 12 năm làm ở Cấp cứu Bệnh viện Nhi đồng Saigon, rồi hơn 20 năm phụ trách Trung tâm truyền thông và Giáo dục sức khỏe, thực hiện các chương trình Chăm sóc sức khỏe ban đầu (Primary Health Care), tham gia giảng dạy ở đại học Y, viết sách báo v.v… làm việc như điên, cho đến một hôm người ta phải đưa tôi đi bệnh viện để mổ sọ não cấp cứu vì tai biến mạch máu não. Từ lúc lơ mơ đến lúc tỉnh dậy ở phòng hồi sức… hình như tôi đã trải qua một cuộc… phiêu lưu kỳ thú! Khi bước đi được trên nền đất những bước đầu tiên lẩm đẩm như một em bé, tôi thấy quả là một phép lạ. Tôi nhìn tôi trong gương với cái đầu trọc lóc mà thấy tức cười. Bạn bè trong ngành ai cũng thương cho thật nhiều thuốc. Tôi chọn dùng một thứ duy nhất bởi biết bệnh mình không thể chữa bằng thuốc mà phải thay đổi cách sống, cách nghĩ, cách làm. Phải tìm một con đường khác thôi. Rồi tình cờ tôi đọc lại Tâm Kinh “ Quán Tự Tại Bồ-tát hành thâm Bát Nhã ba-la-mật-đa thời chiếu kiến ngũ uẫn giai không, độ nhất thiết khổ ách…”. Những câu kinh xưa mịt mờ bây giờ bỗng sáng rõ lạ lùng với tôi. Phải rồi. Phải tự tại thôi. Phải dựa vào chính mình thôi. Tôi vừa tìm hiểu kinh thư vừa lục toang đống sách y khoa đã học từ mấy chục năm trước để tìm kiếm con đường mới mẻ này. Thì ra đã sẵn có một con đường mà bấy lâu tôi mãi xa lạ. “Đây là con đường độc nhất dẫn tới thanh tịnh cho chúng sanh, diệt trừ khổ ưu, thành tựu chánh trí, chứng đắc Niết Bàn…” (Satipatthana, Tứ Niệm Xứ). Con đường độc nhất ư? Có thể dẫn tới thanh tịnh ư? Còn mong gì hơn khi ta đang sống trong một thời đại đầy “điên đảo mộng tưởng”. Có thể diệt trừ khổ ưu ư? Còn mong gì hơn khi ta đang sống một nếp sống đầy khổ đau và phiền muộn. Rồi còn thành tựu chánh trí nữa ư?... Thì ra cái “trí” của ta bấy lâu chỉ là cái trí tích cóp, cái “thức” của ta bấy lâu chỉ là cái thức phân biệt, thị phi…
Thầy thuốc chỉ chữa được cái đau mà không chữa đựơc cái khổ, chỉ chữa đựơc cái bệnh mà không chữa được cái hoạn. Do vậy mà dù khoa học y học ngày càng phát triển với những thành tựu đáng kinh ngạc nhưng cũng chỉ là manh mún và thiếu sót, lệch lạc, tình trạng tâm thần, tự tử, bạo lực, bất an và các bệnh do hành vi lối sống gây ra như tim mạch, tiểu đường, béo phì… cứ ngày càng phát triển! Thiền, phải chăng là một lối thoát?
“… Và này các Tỳ-kheo, như thế nào là tu tập nhập tức xuất tức niệm? Ở đây vị Tỳ- kheo đi đến gốc cây, hay đi đến ngôi nhà trống, ngồi kiết già, lưng thẳng và trú niệm trước mặt. Chánh niệm vị ấy thở vô; chánh niệm vị ấy thở ra. Thở vô dài, vị ấy biết: “Tôi thở vô dài” hay thở ra dài, vị ấy biết: “Tôi thở ra dài” Hay thở vô ngắn, vị ấy biết: “Tôi thở vô ngán” Hay thở ra ngắn, vị ấy biết: “Tôi thở ra ngắn”… (Anapanasatisutta, Thích Minh Châu dịch).
Với “kỹ thuật” thiền Anapanasati - Nhập tức xuất tức niệm, An-ban thủ ý hay “Quán niệm hơi thở”- được dạy trong kinh Tứ niệm xứ (Satipathana): “con đường độc nhất dẫn tới thanh tịnh cho chúng sanh, diệt trừ khổ ưu, thành tựu chánh trí...”, một phương pháp thiền căn bản, có cơ sở khoa học, sinh y học, mang lại sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống vừa là con đường tâm linh, giúp “thấy biết” Vô thường, Vô ngã, Không, Duyên sinh, Thực tướng vô tướng... đưa tới “giải thoát và giải thoát tri kiến” ... chẳng phải tuyệt vời sao?
Tôi vừa tìm hiểu Anapanasati trong kinh sách vừa lục lọi lại toàn bộ kiến thức y khoa của mình về cơ thể học, sinh lý học, sinh lý bệnh học và cả mối quan hệ giữa thân và tâm, cơ chế hoạt động của não bộ v.v... rồi có kế hoạch đi vào thiền tập, thực hành, sau khi tham vấn một vài vị sư, thầy mà tôi tin tưởng, quý mến.
Có một sự nhất quán, xuyên suốt trong lời dạy thiền định của Phật, từ Tứ niệm xứ (Satipatthàna) tới Thân hành niệm (Kàyagatàsati), rồi Nhập tức xuất tức niệm (Ànàpànasati), đó là THỞ. Kinh viết “Thở vào thì biết thở vào, thở ra thì biết thở ra. Thở vào dài thì biết thở vào dài, thở ra ngắn thì biết thở ra ngắn…”. Tóm lại, là luôn quán sát hơi thở, đặt niệm (Sati, nhớ, nghĩ) vào hơi thở. Chỉ có vậy. Mà vô vàn. Mà “bất khả tư nghì”!
Nhưng khi đọc câu “Thở vào thì biết thở vào, thở ra thì biết thở ra…” có thể gây hiểu lầm ở đây, bởi ai mà chẳng biết thở cơ chứ! Mới sinh ra thì đã phải thở rồi kia mà! Thế nhưng ở đây không phải là biết thở, mà là nhận thức được (recognize), ý thức rõ (realize), cảm nhận được (perceive) cái sự thở, cái hơi thở đang đi vào và đang đi ra. Đó mới là điều cốt lõi! Nhận thức, ý thức, cảm nhận, ấy chính là niệm (nhớ), là quán (quan sát, suy tưởng) về sự thở, về hơi thở. Nhờ đó mà một mặt, ta giải thoát tâm ta khỏi những vướng mắc lăng xăng, một mặt ta nhận ra ý nghĩa cuộc sống và từ đó, buông bỏ bao nỗi lo toan, sợ hãi của kiếp nhân sinh để có sức khỏe và hạnh phúc.
Dù gọi là Thiền (Việt) hay Chan (Hoa), Zen ( Nhật)… thì cũng đều có nguồn gốc từ Dhyana (Sanskrit) hay Jhanas (Pali). Theo ngữ nguyên thì Jha là nhìn, là quán sát, là theo dõi và Ana là thở, hơi thở, là khí. Vậy, jhanas hay dhyana chính là “quán sát hơi thở”, “nhận thức hơi thở”. Vấn đề là tại sao và cách nào để chỉ từ một việc có vẻ rất giản đơn là quán sát hơi thở lại có thể dẫn tới tuệ giác, một sự chuyển hóa từ “khí” mà thành “trí”?
Âu Mỹ mới đi sâu nghiên cứu về thiền chừng khoảng hơn nửa thế kỷ nay nhưng ngày nay thiền đã được coi là một phương pháp trị liệu hiệu quả trong y học. Trong thiền định, hành giả có thể giảm hơn 40% nhu cầu oxy và giảm 50% nhịp thở. Lúc đầu các nhà khoa học nghĩ rằng thiền cũng giống như giấc ngủ hay nghỉ ngơi tích cực, nhưng qua các nghiên cứu cho thấy thiền khác hẳn, thực sự là một trạng thái tỉnh giác, ở mức tiêu thụ năng lượng thấp nhất tùy trình độ hành giả! Ở những hành giả thực hành thiền dài khoảng 30-40 phút thấy mức lactate trong động mạch giảm, phenylalanine tăng 20%, hoạt động hệ giao cảm giảm trên bề mặt da và nhịp tim cũng giảm đáng kể. Về nội tiết, thấy giảm cortisol (hormone chủ yếu của stress) và ACTH; TSH cũng giảm, trong khi đó arginine vasopressin, được coi là có vai trò trong học tập và trí nhớ lại gia tăng đáng kể. Hiện ngày càng có nhiều nghiên cứu về beta-endorphin, corticotropin, melatonin, DHEA, hứa hẹn giải thích cơ chế tác dụng của thiền trên nhiều mặt về y sinh học… Hoạt động điện não đồ EEG cho thấy thiền có sự khác biệt với nghỉ và ngủ. Nhờ những tiến bộ về kỹ thuật thăm dò chức năng não bộ như PET (Positron Emission Tomography) và nhất là fMRI (functional Magnetic Resonance Imaging) đo lượng tưới máu não, cho thấy ở thiền giả một số vùng não được tưới nhiều hơn vùng khác, chứng tỏ thiền không phải là giấc ngủ, trái lại là một trạng thái an tịnh tỉnh giác (state of restful alertness). Điều này cho thấy thiền giả không phải tiêu hao nhiều năng lượng cho các họat động của vỏ não. Các nghiên cứu về sinh lý học trong thiền vẫn còn đang tiếp diễn, thế nhưng đã chứng minh được thiền có khả năng làm giảm stress, giảm huyết áp, tạo sự sảng khoái... là yếu tố của sức khỏe, của chất lượng cuộc sống.
Thống kê của cơ quan bảo hiểm y tế cho thấy thiền giúp giảm thời gian nằm viện của bệnh nhân và giảm số lần đi khám bệnh.
Nghiên cứu đối chứng về cơn đau kinh niên, lo âu, trầm cảm, thiền làm giảm 50% các triệu chứng tâm thần nói chung và giảm 70% triệu chứng lo âu.
Nghiên cứu đối chứng về cơn đau kinh niên, lo âu, trầm cảm, thiền làm giảm 50% các triệu chứng tâm thần nói chung và giảm 70% triệu chứng lo âu.
Một nghiên cứu trên học sinh cấp 2 có thực tập thiền, cho thấy kết quả học tập tốt hơn, có khả năng tập trung, có thói quen làm việc, cải thiện hành vi (xung đột, hung hãn), tăng lòng tự tín, khả năng hợp tác và quan hệ với người khác.
Thiền cũng giúp làm giảm cân, giảm béo phì, nghiện thuốc lá, rượu và các chất ma túy nói chung. Đặc biệt, một nghiên cứu đối chứng ở 44 bệnh viện cho thấy thiền đã giúp làm giảm sai sót chuyên môn y khoa đến 50%, đồng thời cũng làm giảm 70% các vụ khiếu kiện của bệnh nhân đối với bệnh viện.
Trở lại với thiền Anapanasati, câu hỏi đặt ra là tại sao quán sát hơi thở? Sao lại không chọn các đối tượng khác để quán sát? Thật ra “quán sát” gì cũng được, từ hòn đá, cục sỏi, tới làn sóng, tiếng gió, hạt sương, ánh nắng … nhưng quán sát hơi thở thì tiện lợi hơn, hiệu quả hơn mà không sợ những tai biến có thể có trong quá trình “hành thiền”. Ngay cả trong cơ thể, tim đập khó theo dõi, hoàn toàn ngoài ý muốn, khó can thiệp. Dạ dày thì làm việc âm thầm, cũng khó mà quan sát. Trừ hơi thở! Hơi thở dễ quan sát nhất vì nó nằm ngay trước mũi mình, ngay dưới mắt mình! Lúc nào cũng phải thở. Ở đâu cũng phải thở. Cái hay nữa là quán sát nó thì không ai nhìn thấy, chỉ riêng ta biết với ta thôi! Mỗi phút lại phải thở cả chục lần. Lúc mau lúc chậm, lúc ngắn lúc dài, lúc phì phò lúc êm dịu. Hơi thở lại rất nhạy với cảm xúc. Trước một cảnh đẹp, ta “nín thở”. Lúc lo âu, ta hổn hển. Lúc sảng khoái ta lâng lâng. Lúc sợ hãi, hồi hộp ta thở nhiều kiểu khác nhau, muôn hình vạn trạng. Và nhờ đó mà thấy vô thường. Nhờ đó mà ta quán sát được cái tâm ta. Thở lại gắn mật thiết với các hoạt động cơ bắp. Khi mệt, ta mệt “bở hơi tai”, mệt đứt hơi, mệt hết hơi; khi khỏe, ta thở nhẹ nhàng sảng khoái! Nhờ đó mà ta quán sát được cái thân ta. Hơi thở chính là sợi dây nhạy cảm nối kết thân với tâm. Thở vừa ý thức, vừa vô thức. Như không cần ta. Như ở ngoài ta. Như không có ta. Ở đó, một trạng thái vô ngã, không thời gian, không không gian. Thở gắn với sự sống chết của kiếp người. Còn sống còn thở, chết hết thở, tắt thở, ngừng thở. Đời người thực ra chỉ là… một hơi thở! Khi chào đời em bé khóc thét lên một tiếng thật to để hít mạnh không khí vào phổi để rồi khi lìa đời, cụ già lại thở hắt ra một cái, trả lại cho đời tất cả những gì đã vay mượn! Giữa hai lần thở vào thở ra đó là những đợt thở… lăn tăn như những làn sóng nhỏ, mà nối kết các làn sóng nhỏ lăn tăn đó lại với nhau ta có cuộc rong chơi trong cõi “Ta bà”! Mỗi hơi thở vào ra trung bình khoảng 5-10 giây. Mỗi giây, trong cơ thể con người đã có hằng trăm triệu tế bào hồng cầu bị hủy diệt và hằng trăm triệu hồng cầu khác được sản sinh. Quán sát hơi thở do đó ta thấy được sự sinh diệt trong từng sát-na.
Thở có thể làm chuyển biến tâm trạng, chuyển hóa cảm xúc, hành vi ta nữa. Đang sôi giận mà kịp nhớ lại, quán sát sự thở của mình thì thấy tức cười, bèn quên giận mà hơi thở được điều hòa trở lại lúc nào không hay: điểm hưng phấn trên vỏ não đã bị dịch chuyển! Nói khác đi, ta có thể dùng cách quán sát hơi thở để tự kiểm soát cảm xúc và hành vi của mình. Quán sát hơi thở cũng lôi kéo ta trở về hiện tại - không còn đắm mình vào dĩ vãng hay tương lai. Bởi vì thở là thở trong hiện tại. Ở đây và bây giờ.
Phổi ta như một cái máy bơm, lồng ngực như cái xy-lanh (cylindre), cơ hoành là cơ hô hấp chính, như một cái pit-tông (piston) thụt lên thụt xuống ( giống bễ lò rèn). Cơ hoành có thể nhích lên xuống khoảng 7 cm, mà mỗi 1 cm đã hút vào hoặc đẩy ra 250 ml không khí. Thực tế cơ hoành chỉ cần nhích lên xuống chừng một vài cm là đủ… sống. Cũng cần nhớ rằng phổi “phình xẹp” để đưa khí vào ra là nhờ có áp suất thay đổi. Khi áp suất âm trong phổi và các phế nang thì khí bên ngoài tự động lùa vào, tuôn vào, lấp đầy phổi, cho đến một lúc lượng khí bên trong đầy dần lên thì chuyển sang áp suất dương, sẽ đẩy khí ra. Có một thời điểm áp suất cân bằng nhau, hay nói cách khác, áp suất bằng không (0 = zéro), thì khí bên trong cơ thể và bên ngoài vũ trụ chan hòa thành một, không phân biệt. Đó chính là quãng lặng. Quãng lặng đó ở cuối thì thở ra – trước khi thở vào trở lại – thường kéo dài, thong dong, nhẹ nhàng, yên tịnh, vì không hề tốn năng lượng. Như chim lượn bay, không phải vỗ cánh, như xe ngon trớn chạy ở số không, không tốn nhiên liệu! Tôi cho đó chính là giai đoạn “Prana”. Pra có nghĩa là trước và Ana là thở vào (trước thì thở vào cũng có nghĩa là sau thì thở ra). Prana đã được biết đến từ xa xưa. Yoga, khí công, cũng như y học Đông phương đã nói đến Prana từ thời cổ đại. Trong yoga có “pranayama” là kiểm soát hơi thở. Trong thiền định, không còn là vấn đề kiểm soát hơi thở nữa mà hơi thở sẽ tự kiểm soát! Đến một lúc nào đó, khi vào sâu trong thiền định, hành giả sẽ không cảm nhận mình thở nữa (tứ thiền). Hơi thở nhẹ gần như ngưng bặt. An tịnh. Hòa tan. Tan biến. Có thể nói đến một phương pháp thiền - tạm gọi là “Pranasati” ở đây chăng? - tức đặt “niệm” vào quãng lặng. Và thực chất cũng không còn cả niệm, một trạng thái “vô niệm” hoàn toàn chăng? Những hành giả giàu kinh nghiệm (thiện xảo) cho biết có thể vào định ngay hơi thở đầu tiên có lẽ nhờ rèn tập mà khoảng lặng ngày càng dài ra, mênh mông ra như không còn biên giới, như hòa tan vào hư không, lắng đọng, thanh thoát. Lúc đó không còn ý niệm về không gian, thời gian, về ta, về người…
Thở có thể làm chuyển biến tâm trạng, chuyển hóa cảm xúc, hành vi ta nữa. Đang sôi giận mà kịp nhớ lại, quán sát sự thở của mình thì thấy tức cười, bèn quên giận mà hơi thở được điều hòa trở lại lúc nào không hay: điểm hưng phấn trên vỏ não đã bị dịch chuyển! Nói khác đi, ta có thể dùng cách quán sát hơi thở để tự kiểm soát cảm xúc và hành vi của mình. Quán sát hơi thở cũng lôi kéo ta trở về hiện tại - không còn đắm mình vào dĩ vãng hay tương lai. Bởi vì thở là thở trong hiện tại. Ở đây và bây giờ.
Phổi ta như một cái máy bơm, lồng ngực như cái xy-lanh (cylindre), cơ hoành là cơ hô hấp chính, như một cái pit-tông (piston) thụt lên thụt xuống ( giống bễ lò rèn). Cơ hoành có thể nhích lên xuống khoảng 7 cm, mà mỗi 1 cm đã hút vào hoặc đẩy ra 250 ml không khí. Thực tế cơ hoành chỉ cần nhích lên xuống chừng một vài cm là đủ… sống. Cũng cần nhớ rằng phổi “phình xẹp” để đưa khí vào ra là nhờ có áp suất thay đổi. Khi áp suất âm trong phổi và các phế nang thì khí bên ngoài tự động lùa vào, tuôn vào, lấp đầy phổi, cho đến một lúc lượng khí bên trong đầy dần lên thì chuyển sang áp suất dương, sẽ đẩy khí ra. Có một thời điểm áp suất cân bằng nhau, hay nói cách khác, áp suất bằng không (0 = zéro), thì khí bên trong cơ thể và bên ngoài vũ trụ chan hòa thành một, không phân biệt. Đó chính là quãng lặng. Quãng lặng đó ở cuối thì thở ra – trước khi thở vào trở lại – thường kéo dài, thong dong, nhẹ nhàng, yên tịnh, vì không hề tốn năng lượng. Như chim lượn bay, không phải vỗ cánh, như xe ngon trớn chạy ở số không, không tốn nhiên liệu! Tôi cho đó chính là giai đoạn “Prana”. Pra có nghĩa là trước và Ana là thở vào (trước thì thở vào cũng có nghĩa là sau thì thở ra). Prana đã được biết đến từ xa xưa. Yoga, khí công, cũng như y học Đông phương đã nói đến Prana từ thời cổ đại. Trong yoga có “pranayama” là kiểm soát hơi thở. Trong thiền định, không còn là vấn đề kiểm soát hơi thở nữa mà hơi thở sẽ tự kiểm soát! Đến một lúc nào đó, khi vào sâu trong thiền định, hành giả sẽ không cảm nhận mình thở nữa (tứ thiền). Hơi thở nhẹ gần như ngưng bặt. An tịnh. Hòa tan. Tan biến. Có thể nói đến một phương pháp thiền - tạm gọi là “Pranasati” ở đây chăng? - tức đặt “niệm” vào quãng lặng. Và thực chất cũng không còn cả niệm, một trạng thái “vô niệm” hoàn toàn chăng? Những hành giả giàu kinh nghiệm (thiện xảo) cho biết có thể vào định ngay hơi thở đầu tiên có lẽ nhờ rèn tập mà khoảng lặng ngày càng dài ra, mênh mông ra như không còn biên giới, như hòa tan vào hư không, lắng đọng, thanh thoát. Lúc đó không còn ý niệm về không gian, thời gian, về ta, về người…
Hô hấp diễn ra trong từng tế bào, nhằm tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động và tồn tại. Người lao động nặng cần năng lượng gấp ba bốn lần người bình thường, trong đó hoạt động cơ bắp đã chiếm gần một nửa. Riêng não bộ, với trọng lựơng rất nhỏ bé, chỉ khoảng 2% thể trọng mà đã tiêu dùng đến 25% năng lượng của cơ thể. Giận dữ , lo âu, sợ hãi tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Cho nên những lúc đó ta dễ cảm thấy kiệt sức, rã rời! Ngủ là một cách giảm tiêu hao năng lượng, nhưng vẫn còn co cơ, vẫn còn chiêm bao. Một đêm ác mộng sẽ thấy bải hoải toàn thân khi thức giấc! Thiền giúp tiết giảm tiêu thụ năng lượng một cách đáng kể, còn hơn cả giấc ngủ. Một khi cơ thể giảm tiêu thụ năng lượng thì các tế bào được nghỉ ngơi, nên toàn thân cảm thấy thấy nhẹ nhàng sảng khoái. Trạng thái nhẹ nhàng sảng khoái đó xảy ra trên từng tế bào của cơ thể. Một cảm giác lâng lâng dễ chịu toàn thân của hành giả, đó chính là trạng thái hỷ lạc (thiền duyệt).
Cơ thể ta có khoảng trăm ngàn tỷ tế bào. Mỗi tế bào thực chất là một “sinh vật” háo ăn, háo làm, háo tiêu thụ oxy (để kết hợp với thức ăn qua những phản ứng gọi là oxyt-hóa) nhằm tạo ra năng lượng. Nhưng oxyt-hóa càng mạnh thì càng tạo thêm các gốc tự do và các chất… bã, làm cho cơ thể mau mệt mỏi, mau già nua! Giống như một thanh sắt để ngoài nắng gió một thời gian sẽ bị oxyt-hóa thành rỉ sét. Khi cơ thể đã chùng xuống, đã giãn cơ, tức giảm tiêu hao năng lượng một cách đáng kể rồi thì cũng sẽ thấy không cần thiết phải cung cấp các dưỡng chất qua thức ăn (bột, đạm, dầu mỡ)… nữa. Ăn ít mà vẫn đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng thì cơ thể đỡ vất vả, các tế bào đỡ hùng hục làm việc, tinh thần sẽ sảng khoái. Các nghiên cứu trên sinh vật bị cho nhịn đói vừa phải thấy sống lâu hơn và trẻ lâu hơn! Hành giả thực hành thiền hơn 5 năm có tuổi già sinh lý trẻ hơn 12 năm so với người cùng tuổi, dựa trên 3 yếu tố là huyết áp, khả năng điều tiết nhìn gần của thị giác và khả năng phân biệt của thính giác.
Ai có thể ‘thở” giùm ai? Ai có thể “thiền” giùm ai?
Bác sĩ Đỗ Hồng Ngọc
